Att ha en stark och stabil rygg är en mycket viktig del av att ha en bra hälsa överlag. Ryggen ska bära upp vår kropp och stabiliserar hela överkroppen. En svag rygg kan leda till dålig hållning, vilket i sin tur kan ge ryggont, nacksmärtor, huvudvärk och en rad andra problem. Här är några övningar du kan göra under ditt träningspass för att håla ryggen stark och stabil.
En bra nybörjarövning för att stärka rygg och bål är bryggan. Bryggan innebär att du ligger på rygg på golvet (eller på en matta för att göra det mer bekvämt) med uppdragna knän och fötterna i marken. Armarna ska ligga längs med kroppen med handflatorna nedåt. Börja sedan övningen genom att lyfta bäckenet tills det är i en rak linje med benen, utan att svanka i ryggen. Tänk på att hela tiden hålla spänning i magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Håll positionen i någon sekund och sänk ned bäckenet. När man känner a
tt man klarar av övningen utan problem kan man höja svårighetsgraden genom att lyfta ena benet efter att man lyft bäckenet, så att benet blir en förlängning av bäckenets och lårens linje.
En annan mycket effektiv övning kallas diagonalen. Utgångpositionen är på alla fyra (gärna på ett mjukt underlag för att skona knäna). Ryggen ska vara så rak som möjligt, och händerna i en rak linje nedanför axlarna. Övningen består i att man lyfter ena armen och det motsatta benet, och sträcker ut dem rakt fram respektive rakt bak, så långt som möjligt. Sedan sänker man dem och gör likadant med den andra armen och det andra benet, och upprepar. För att göra övningen tyngre kan du öka antalet repetitioner (15 är bra för nybörjare) eller använda viktmanschetter för att öka belastningen. I det sistnämnda fallet är det bra att minska antalet repetitioner.
Ryggträning ska helst kombineras med övningar för magen, för att man ska få en stark bål. Om du har problem med ryggont trots att du tränar bålen regelbundet, kan du ha mer allvarliga problem som måste behandlas av en naprapat eller kiropraktor. Du hittar en kiropraktor i Stockholm på Varden.se.
